Pour vous
aider à bien concevoir votre plan annuel d'entraînement,
voici une méthode simple mais rationnelle en 10 étapes.
1. Établir
votre profil : expérience, objectifs, degré de motivation,
contraintes de toutes sortes avec lesquelles vous devez composer (ex.
études, travail, famille);
2. Déterminer les moments clés de l'année : les
courses où vous voudrez atteindre une performance de pointe
(maximum 3), celles qui pourront servir de tests ou d'événements
préparatoires, moments où il sera possible de s'entraîner
plus assidûment (ex. stages d'entraînement, vacances)
ou, au contraire, où il sera plus difficile de s'entraîner
(examens, surcroît de travail, obligations familiales, etc.);
3. Cerner les déterminants de la performance dans les courses
où vous souhaitez bien figurer, selon le tracé et le
patron de course anticipés (VO2max, endurance aérobie,
capacité anaérobie, endurance de base, technique de
pédalage, habileté : à grimper, à mouliner,
à enrouler de grands braquets, à rouler en peloton,
à prendre des relais, à démarrer, à sprinter,
etc.);
4. Identifier vos faiblesses et, en examinant vos carnets d'entraînement
des dernières années, cerner les déterminants
de la performance que vous avez négligés;
5. En tenant compte des éléments précédents
et à partir de la liste des déterminants de la performance,
faire un rangement prioritaire des déterminants de la performance
que vous souhaitez améliorer;
6. Découper l'année en 5 phases en débutant par
la semaine précédant la compétition la plus importante
de l'année : 1- Affûtage : semaine précédant
la course où vous voulez réaliser une performance de
pointe; 2- Intensive : généralement les 2 ou 3 semaines
précédant l'affûtage; 3- Progression : la plus
longue possible, au moins 6 semaines; 4- Préparation physique
générale : généralement l'hiver; 5- Repos
annuel : généralement 2 à 4 semaines; et choisissez
les semaines où vous prendrez un repos relatif de 3 ou 4 jours
pour mieux récupérer des semaines d'entraînement
qui précèdent et pour mieux entreprendre les semaines
suivantes du plan, comme le veut le principe d'alternance;
7. Cerner les paramètres qualitatifs (qualités à
développer) et quantitatifs (p. ex. le nombre de séances
hebdomadaires à effecteur pour développer chaque déterminant
de la performance, la durée des sorties, le degré de
difficulté des séances, volume hebdomadaire total d'entraînement,
etc.) à préciser dans le plan;
8. Choisir un mode de présentation du plan d'entraînement
: un tableau monté sur papier quadrillé ou à
l'aide d'un tableur informatique (ex. Excel) ou un graphique esquissé
à main levée peuvent faire l'affaire;
9. Pour chacune des semaines du calendrier annuel, préciser
ces paramètres en appliquant les 4 principes modernes de l'entraînement
les plus importants : 1- surcharge et progression : la charge d'entraînement
doit augmenter progressivement, au fur et à mesure que s'améliorent
les qualités physiques; 2- spécificité : il faut
mettre l'accent sur les principaux déterminants de la performance
à vélo; 3- alternance ou périodisation et variété
: primo, on ne met pas toujours l'accent sur la même qualité
physique, et secundo, des semaines contenant un bloc de 3 ou 4 jours
de repos actif ou passif permettent de récupérer avant
d'attaquer une prochaine phase; 4- surcompensation : il faut prévoir
un plan d'affûtage à appliquer lors de la dernière
semaine précédant le jour J (Voir
article d'août 2003);
10. Après avoir complété les étapes 1
à 9, réviser l'ensemble du programme en vérifiant
avec soin que les principes d'entraînement sont bien respectés
(porter une attention particulière à l'évolution
de la charge d'entraînement) et apporter les correctifs nécessaires.
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