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Les articles de Guy Thibault

Musculation pour cyclistes

Pour tirer le meilleur profit possible de vos séances de musculation hivernales, divisez votre programme en phases et suivez les conseils d'usage qui suivent.

	M u s c u l : Phases
	Générale 1 ou 2 sem	Endurance 3 à 6 sem	Force 2 ou 3 sem	Vitesse 2 ou 3 sem
Exercices non spécifiques au vélo
N de mouvements différents (ex. extension des bras, traction des bras, développé sur banc (bench press), etc.)	6	2	2	2
N de séries	1	1	1	1
N de répétitions par série	10 à 15 R	15 à 20 RM	6 à 10 RM	12 à 15 RM
Vitesse d'exécution	Moyenne	Moyenne	Basse	Moyenne ou élevée
Cadence d'exécution	Moyenne	Moyenne	Moyenne	Moyenne ou élevée
Exercices spécifiques au vélo
N de mouvements différents (développé des jambes sur presse, extension de la cheville, flexion de la hanche, flexion de la jambe, traction horizontale, etc.)	5 ou 6	5 ou 6	5 ou 6	5 ou 6
N de séries	2	4 à 6	2 à 4	2
N de répétitions par série	10 à 15 R	20 à 40 RM	4 à 8 RM	12 à 15 RM
Vitesse d'exécution	Moyenne	Moyenne	Basse	Maximale
Cadence d'exécution	Moyenne	Moyenne	Moyenne	Moyenne ou élevée
R : répétitions qui ne mènent pas au point de rupture
RM : répétitions qui mènent au point de rupture

Échauffement aérobie : En guise d'échauffement général avant chaque séance de musculation, faites au moins 5 minutes de pédalage ou de course à pied sur tapis roulant en pente (au moins 5 %), mais gardez-vous de l'énergie pour le reste de la séance!

Échauffement musculaire : Après l'échauffement général aérobie, effectuez le circuit training d'échauffement illustré dans l'encadré : une première série avec un haltère de petit poids puis, après une ou deux minutes de récupération, une seconde série avec un poids plus élevé, mais tout de même " confortable " (en général 30 à 45 lbs suffisent, selon le gabarit). Le but, c'est de solliciter plusieurs masses musculaires en peu de temps, sans toutefois induire une trop grande fatigue.

Échauffement musculaire spécifique : Avant chaque série d'un exercice donné, effectuez une série d'une dizaine de répétitions avec une charge très faible, puis une autre, avec une charge correspondant à environ 75 % de la charge prescrite.

Récupération entre les séries et entre les exercices : Entre les séries et entre les exercices, ne prenez pas trop de temps pour récupérer. En général, une minute devrait suffire. Lors de la phase force, doublez la durée des périodes de repos.

Entretien et développement de la flexibilité : Effectuez des exercices de flexibilité pendant au moins 10 minutes à la fin de chaque séance. Si par contre la séance de musculation s'annonce longue (plus que 75 minutes), effectuez les exercices de flexibilité environ 50 minutes après le début de la séance, histoire de vous redonner de l'entrain pour la deuxième partie. À noter que l'on peut conserver et même améliorer sa flexibilité tout en développant sa puissance musculaire, à condition de faire régulièrement des exercices de flexibilité appropriés. Comme le programme suggéré de musculation met l'accent sur les muscles extenseurs des jambes, il faut porter une attention particulière à l'étirement des quadriceps (devant de la cuisse) afin notamment de réduire les risques que le bassin ne pivote vers l'avant (cause de lordose).

Prévention et soins : En cas de blessure, cessez immédiatement d'effectuer l'exercice qui pose problème et consultez un médecin sans tarder. Si possible, continuez à faire l'exercice avec le membre non blessé.

Transition : Effectuez une transition lors du passage d'une phase à l'autre. Passer de la phase initiation à la phase endurance en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Passer de la phase endurance à la phase force en augmentant progressivement la charge de chaque exercice, ce qui vous obligera à réduire progressivement le nombre de répétitions. Passez de la phase force à la phase vitesse en augmentant progressivement la vitesse d'exécution, tout en réduisant la charge.

Modulation des premières qualités développées dans les dernières phases du programme de musculation : Pour donner le stimulus nécessaire au maintien des qualités musculaires préalablement développées, effectuez au moins une séance endurance pendant la phase force et la phase vitesse, et au moins une séance force pendant la phase vitesse.

Maintien des acquis pendant la saison estivale : Lorsque vous reprendrez l'entraînement assidu à vélo, continuez de faire de la musculation à raison d'au moins une séance par 10 jours : alternez une séance de musculation comme on en suggère ici et une séance de musculation sur vélo.