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Les articles de Guy Thibault

Les 3-2-1

Si vous voulez faire des séances amusantes sur rouleau (home trainer comme disent les cousins d'outre-Atlantique) ou dehors, sur route, voici une formule qui saura vous plaire et qui vous permettra de vous entraîner dans une fourchette intéressante d'intensités. C'est ce que j'appelle " les 3-2-1 ", une formule que j'ai mise au point à partir d'une séance que me faisais faire mon premier entraîneur, Raymond Pearson (intronisé au Temple de la renommée de la FQSC), lorsque j'ai débuté la compétition à vélo.

D'une durée totale d'environ 45 minutes, les séances de ce type comprennent des fractions d'effort et des périodes de repos actif de diverses durées (et, incidemment, dont l'intensité peut varier sensiblement), ce qui demande de porter attention au chronomètre et peut se révéler assez motivant. Il s'agit d'alterner des périodes d'effort plus intense de 1, 2 ou 3 minutes avec des périodes de moulinage à faible intensité d'une durée également comprise entre 1 et 3 minutes, en suivant l'un ou l'autre des trois patrons proposés dans le tableau (ou un patron semblable mais différent : laissez aller votre imagination). Évidemment, au cours de cette séance, vous devez doser votre effort selon la durée des parties plus ou moins intenses : plus les fractions d'effort sont courtes et plus les périodes de récupération active sont longues… plus vous voudrez augmenter l'intensité des fractions d'effort, et vice versa.

Trois patrons de séances intermittentes de type " 3-2-1 "

Patron suggéré no 1			Patron suggéré no 2			Patron suggéré no 3
Durée de la fraction d'effort plus intense (min)	Durée de la période de récupération active (min)		Durée de la fraction d'effort plus intense (min)	Durée de la période de récupération active (min)		Durée de la fraction d'effort plus intense (min)	Durée de la période de récupération active (min)
1	3		1	3		3	1
1	2		2	3		3	2
1	1		3	3		3	3
2	3		1	2		2	1
2	2		2	2		2	2
2	1		3	2		2	3
3	3		1	1		1	1
3	2		2	1		1	2
3	---		3	---		1	---

Mon patron préféré est le no 3 : l'évolution de la durée de fractions d'effort et des périodes de récupération fait en sorte qu'on a tendance à augmenter l'intensité de pédalage d'une fraction d'effort à l'autre, du début à la fin de la séance.