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Les articles de Guy Thibault

Les fameuses " zones " d'entraînement

De toutes les composantes d'une séance d'entraînement à vélo, c'est indéniablement l'intensité des fractions d'effort qui est la plus importante. Grâce à des recherches en physiologie de l'exercice, on connaît maintenant les fourchettes d'intensité d'entraînement qui mènent aux plus grandes améliorations de chacun des déterminants de la performance à vélo :

Déterminant	Intensité cible qui en optimise le développement
Endurance de base	50 à 75 % de la PAM
Endurance aérobie	70 à 95 % de la PAM
Puissance aérobie maximale	90 à 105 % de la PAM
Capacité anaérobie	plus de 100 % de la PAM

Pour doser votre intensité de pédalage, l'idéal est de vous entraîner avec l'équipement nécessaire pour avoir une rétroaction constante sur votre puissance de pédalage, les meilleurs étant Velotron et CompuTrainer (www.computrainer.com). Mais si vous n'avez pas la chance d'avoir ce genre d'équipement, vous pouvez vous fonder sur votre fréquence cardiaque pour doser votre intensité d'entraînement. Cette méthode a quelques limites, mais elle demeure d'intérêt tout de même.

Pour calculer votre fréquence cardiaque cible (FCcible, en bpm) correspondant à une intensité cible donnée (en % de la PAM), vous n'avez qu'à utiliser la formule suivante :

FCcible = FCrepos + [(% PAM/100) x (FCmax - FCrepos)]

Rappel : si vous ne connaissez pas votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), comme on l'explique dans le no d'octobre de 52-12, vous pouvez l'estimer à l'aide de la formule suivante : FCmax = 209 - 0,587 x âge.

Si vos FC de repos et maximale sont respectivement de 60 et de 180 bpm, votre fréquence cardiaque cible à 50 % de la PAM est de 120 bpm. En effet :

60 + (50/100) x (180 - 60) = 60 + (0,5 x 120) = 60 + 60 = 120. Les FC cibles à 60 %, à 70 %, à 80 % ou à 90 % de votre PAM sont respectivement d'environ : 132, 144, 156 et 168 bpm.

Plusieurs entraîneurs divisent le continuum des intensités payantes d'entraînement en fourchettes de fréquences cardiaques cibles (appelées communément les " zones d'entraînement "). Généralement, ils utilisent cinq " zones ". Malheureusement, il n'y a pas consensus sur ce que devraient être précisément ces différentes zones. Ainsi, les zones 3 et 4 d'un entraîneur peuvent très bien correspondre aux zones 4 et 5 d'un autre entraîneur. Pas évident !

Voici un exemple de ce que pourraient être les fourchettes de FC pour cinq " zones " d'entraînement à vélo, et les FC correspondantes, selon trois hypothèses de FCrepos et FCmax.

		Plage de fréquences cardiaques cibles (bpm)
Zone	Zone Plage d'intensité (% PAM)	Cycliste dont la Fcrepos et FCmax = 60 et 200	Cycliste dont la FCrepos et FCmax = 50 et 190	Cycliste dont la FCrepos et FCmax = 40 et 180	Maintenir cette intensité pendant 5 min est généralement :
1 2 3 4 5	Inférieur à 50 50 à 70 70 à 80 80 à 90 90 à 95 95 à 100 Supérieur à 100	Inférieur à 130 130 à 158 158 à 172 172 à 186 186 à 193 193 à 200 Supérieur à 200	Inférieur à 120 120 à 148 148 à 162 162 à 176 176 à 183 183 à 190 Supérieur à 190	Inférieur à 110 110 à 138 138 à 152 152 à 166 166 à 173 173 à 190 Supérieur à 180	Très, très facile Très facile Facile Moyennement difficile Difficile Très difficile Impossible