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Les articles de Guy Thibault

Échauffement

Pour bien vous échauffer à vélo, au début d'une séance d'entraînement ou avant une course, voici quelques conseils d'usage :

1. La plupart des athlètes débutent leurs séances trop vite. Il faut apprendre à se retenir au début des sorties à vélo. Entre autres choses, cela permet d'avoir un meilleur coup de pédale et nous laisse plus d'énergie pour terminer la sortie en beauté. Pour s'assurer d'y aller vraiment mollo, il faut se donner des limites; p. ex. : au cours des cinq à vingt premières minutes de la sortie, tâcher de ne pas rouler plus vite que telle ou telle vitesse, d'avoir une fréquence cardiaque de plus de 120 ou 130 battements par minute ou d'être essoufflé.

2. L'exercice doit être hautement spécifique : faire des pointes en danseuse avant un critérium où il faudra relancer l'effort debout sur les pédales après chaque virage; grimper quelques côtes avant une sortie sur parcours vallonné; rouler en position de recherche de vitesse avant une course contre la montre; rouler dans les roues des coéquipiers avant une sortie rapide en peloton.

3. Plusieurs disent qu'il faut " mouliner " au cours des premières minutes d'une séance, pour bien s'échauffer. En fait, mieux vaut commencer par rouler à faible cadence (moins de 80 révolutions par minute) - ce qui n'empêche pas de rouler à faible intensité - pour s'échauffer : cela permet de se concentrer sur son coup de pédale, de s'assurer qu'on passe bien le point mort (lorsque les manivelles sont à 12 heures 30 minutes, si vous voyez ce que je veut dire). Ne mouliner que dans la seconde moitié de la période d'échauffement.

4. Une quinzaine de minutes suffisent pour la plupart des cyclistes aguerris. En général, les cyclistes plus âgés trouvent qu'ils ont besoin d'une plus longue période de mise en train.

5. Dans des conditions climatiques non extrêmes, une légère sudation indique généralement qu'on est suffisamment échauffé.

6. Dans certains cas, il faut réduire la durée de l'échauffement : si on se prépare pour une longue sortie où il y a risque qu'on manque d'énergie sur la fin; s'il fait chaud ou si on n'a pas de raison de croire que le départ sera particulièrement fougueux. Plusieurs cyclistes professionnels ne roulent pratiquement pas avant les longues étapes du Tour du Qatar.

7. Dans certains cas, on peut augmenter la durée de l'échauffement : s'il fait froid, si on prépare une course contre la montre, si on s'attend à un départ en boulet de canon… ou si on veut augmenter son kilométrage hebdomadaire. J'ai déjà vu Eddy Merckx s'échauffer pendant plus d'une heure avant une kermesse de début de saison.

8. Lorsque cela est possible, il peut être bénéfique de prévoir un moment d'une à cinq minutes juste avant le départ pour relaxer (s'étendre sur le dos, les jambes sensiblement plus hautes que la tête) et faire sa pratique mentale.