Pendant
l'effort à la chaleur, à cause de la sudation accrue,
vous pouvez perdre plus d'un litre d'eau à l'heure et même
plus de 3 litres à l'heure si vous êtes un champion.
Par contre, la vidange gastrique, c'est-à-dire le volume maximal
de liquide que vous pouvez faire passer en une heure de votre tube
digestif à votre circulation sanguine est (dans des conditions
idéales) d'environ 0,9 à 1,0 litre seulement, quel que
soit votre niveau de forme. En effet, l'entraînement n'augmente
malheureusement pas la capacité à absorber plus d'eau.
Conclusion : dès qu'il fait chaud, même si on boit beaucoup,
on se déshydrate, à plus forte raison si on est en excellente
condition physique! Le bilan hydrique du cycliste ressemble au bilan
financier de celui qui dépense plus d'argent qu'il n'en gagne.
Et le hic, c'est que plus on s'améliore, plus on dépense,
sans toutefois gagner plus.
Même une petite déshydratation s'accompagne irrémédiablement
d'une diminution de la performance. Si votre taux de déshydratation
est de 3 % (ex. si votre masse corporelle passe de 67 à 65
kg), votre débit cardiaque (volume sang pompé par votre
cœur) et votre taux de production de sueur seront considérablement
affectés. Une perte de masse corporelle de 7 % est considérée
comme une déshydratation sévère et mène
indubitablement à l'épuisement à la chaleur ou
à un coup de chaleur, des situations qui peuvent avoir des
conséquences graves, irréversibles, voire fatales.
On a
cru pendant longtemps qu'on pouvait s'habituer à la déshydratation.
On sait maintenant que c'est faux et qu'au contraire, la déshydratation
ralentit l'acclimatation à la chaleur. Pour s'acclimater sans
risque de surchauffe et plus rapidement, il faut donc tâcher
de s'hydrater le plus possible.
Pour
réduire la déshydratation et prévenir ses effets
négatifs sur la performance, il faut d'une part boire un volume
de liquide qui est au moins aussi grand que le volume maximal d'absorption
d'eau et d'autre part chercher à maximiser la vidange gastrique.
Selon les recherches, le volume d'eau qu'on peut faire passer de son
tube digestif à son système circulatoire est sensiblement
plus élevé si :
a- il
y a déjà de l'eau dans l'estomac (d'où l'intérêt
à boire avant le départ)
b- la boisson est froide (5 à 10 °C)
c- la boisson est peu concentrée (en sucre, en sel)
d- la source de sucre, le cas échéant, est sous forme
de polymère de glucose
e- la concentration du polymère de glucose n'est pas plus élevée
que 60 g/litres, ce qui correspond à environ quatre cuillerées
à table par litre ou trois cuillerées à table
par bidon de 650 ml
f- la boisson est bue fréquemment, en petite quantité
à chaque fois (mieux vaut boire 50 mL d'eau aux 5 minutes que
100 mL aux 10 minutes)
g- la solution est agréable à boire (certains ajoutent
du jus de citron)
