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Les articles de Guy Thibault

La séance d'intervalles courts


Voici une formule d'entraînement par intervalles (EPI) qui améliore efficacement à la fois la puissance aérobie maximale (PAM) et la capacité anaérobie :

Sur un parcours plutôt plat, après un échauffement approprié, effectuer trois séries de 10 minutes d'intervalles courts, selon la formule : " 15 secondes à haute intensité - 30 secondes à faible intensité " (soit environ 13 répétitions pour chacune des tranches de 10 minutes). Entre les séries, récupérer pendant au moins 10 minutes en pédalant à une intensité confortable. Pendant la période en intervalles courts, choisir un braquet qui fait que votre cadence de pédalage demeure dans des limites raisonnables, soit au moins 60 rpm en début d'effort et au plus 120 rpm en fin d'effort.

Effectuer environ la moitié des fractions d'effort (soit environ une quinzaine) de façon naturelle, c'est-à-dire : accélérer en danseuse pendant environ 5 secondes, puis continuer à accélérer en tournant les jambes en position assise. Effectuer les autres fractions d'effort en employant l'un ou l'autre des patrons alternatifs suivants (faire le choix selon les conditions de pente et de vent) :

  • En position assise tout le long, cadence et braquet " normaux " (se concentrer sur la qualité du coup de pédale et chercher un effet de musculation des muscles des membres inférieurs ; garder le tronc stable);
  • En danseuse tout le long (choisir un braquet approprié, c'est-à-dire un peu plus grand ; chercher une gestuelle économique);
  • En alternant : 5 révolutions complètes des manivelles en position assise et 5 révolutions complètes en danseuse (maintenir la cadence en passant d'un style à l'autre ; surtout, ne pas arrêter de pédaler en s'assoyant);
  • En position assise tout le long en " sur-moulinage " (cadence de plus de 110 rpm ; chercher à garder le dos bien stable ; à faire de préférence en faux-plat descendant ou en vent de dos);
  • En position assise tout le long en " sur-braquet " (grand développement, cadence de moins de 70 rpm ; chercher un effet de musculation des muscles des membres inférieurs ; à faire de préférence en faux-plat montant ou en vent de face).