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Les articles de Guy Thibault

Cross-training de course à pied sur tapis roulant

Cet hiver, si vous voulez faire de la course à pied sur tapis roulant en complément à vos séances hebdomadaires d'entraînement cycliste sur 'rouleaux', voici une formule amusante qui sollicitera suffisamment votre système de transport de l'oxygène pour s'accompagner d'une amélioration ou, à tout le moins, du maintien de votre aptitude aérobie.

Faire de la course à pied sur tapis roulant en complément à l'entraînement à vélo et en musculation, c'est pratiquement obligatoire pour les cyclistes qui se préparent pour des cyclo cross. Et pour ceux qui se spécialisent en cyclisme sur route, c'est peut-être une bonne idée, notamment parce qu'il est possible d'en faire avec un minimum de contraintes quand on a un 'gym' à proximité.

Mais attention ! La pratique de la course à pied - même sur tapis roulant - ne va pas sans inconvénients : le risque de s'infliger une blessure d'usure aux membres inférieurs est beaucoup plus élevé en course à pied que dans pratiquement toutes les autres activités physiques aérobies.

À noter que les études scientifiques sur le cross-training (l'entraînement que l'on fait dans une activité donnée pour s'améliorer dans une autre activité) révèlent que plus on est bon à vélo, moins l'entraînement en course à pied est utile. En effet, on sait maintenant que les cyclistes en excellente condition physique ont avantage à mettre l'accent sur leur activité spécifique (pédaler), car ce n'est plus tant l'amélioration des fonctions cardiaques et respiratoires qui importe, mais bien plutôt celle des cellules musculaires qui font le travail.

Séance sur tapis roulant

Voici un exemple de séance d'entraînement en course à pied sur tapis roulant qui conviendra aux cyclistes de tous les niveaux. Il s'agit de varier la vitesse selon le patron 'en escalier' suivant, qui comporte des paliers de moins en moins longs, mais qui mène à des vitesses de plus en plus élevées.

Fixez préalablement la pente à 2 % pour les bons coureurs, 1 % pour ceux qui ont moins d'expérience.

Faites un premier palier de course à pied de 2 minutes à 7 km/h (une vitesse où, en fait, vous pourriez probablement marcher), puis augmentez la vitesse de 1 km/h en paliers de 2 minutes, jusqu'à ce que l'effort vous apparaisse 'moyennement difficile' (essoufflement présent, mais tout à fait tolérable), ce qui devrait vous mener à une vitesse pouvant aller de 9, 10, 11, 12 ou 13 km/h, selon que votre aptitude en course à pied.

Immédiatement après ce dernier palier de 2 minutes, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir, pour un palier plus court, soit de 1 minute. Puis, augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h en paliers de 1 minute. Augmentez ainsi la vitesse de minute en minute jusqu'à ce qu'elle atteigne 1 km/h de plus qu'à la fin des paliers de 2 minutes.

Après le dernier palier de 1 minute, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir, pour un palier à nouveau abrégé : 30 secondes. Puis, augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 30 secondes. Augmentez ainsi la vitesse de 30 secondes en 30 secondes jusqu'à ce qu'elle atteigne 1 km/h de plus qu'à la fin des paliers de 1 minute.

Après le dernier palier de 30 secondes, revenez immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir pour un palier de 15 secondes. Puis, augmentez à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 15 secondes. Augmentez ainsi la vitesse de 15 secondes en 15 secondes jusqu'à ce qu'elle atteigne 1 km/h de plus qu'à la fin des paliers de 30 secondes.

Après le dernier palier de 15 secondes, cessez abruptement de courir en plaçant les pieds de chaque côté du tapis roulant. Puis prenez une période de récupération de 1 minute tout en augmentant la vitesse du tapis de 1 km/h.

Quand vous avez repris votre souffle, sautez sur le tapis (en vous tenant aux barres de sécurité pour ne pas tomber) pour courir pendant 15 secondes, puis prenez un repos 'inactif' de 15 secondes (encore une fois les pieds en dehors du tapis roulant). Alternez ainsi les périodes de 15 secondes de course et de 15 secondes de repos inactif pendant à peu près 4 minutes.

Le tableau suivant indique le déroulement de cette séance pour une personne qui a des aptitudes 'moyennes' en course à pied. Certes, cette formule a l'air complexe, mais elle est perçue comme particulièrement amusante par tous ceux qui en ont fait l'essai.

Paliers de	Temps (min:s)	Vitesse de course (km/h)		Paliers de (suite)	Temps (min:s)	Vitesse de course (km/h)
2 min	0:00 - 2:00	7		Repos de 1 min	14:00 - 15:00	(13)*
	2:00 - 4:00	8		15 sec	15:00 - 15:15	13
	4:00 - 6:00	9		Repos	15:15 - 15:30	(13)
1 min	6:00 - 7:00	7		15 sec	15:30 - 15:45	13
	7:00 - 8:00	8		Repos	15:45 - 16:00	(13)
	8:00 - 9:00	9		15 sec	16:00 - 16:15	13
	9:00 - 10:00	10		Repos	16:15 - 16:30	(13)
30 sec	10:00 - 10:30	7		15 sec	16:30 - 16:45	13
	10:30 - 11:00	8		Repos	16:45 - 17:00	(13)
	11:00 - 11:30	9		15 sec	17:00 - 17:15	13
	11:30 - 12:00	10		Repos	17:15 - 17:30	(13)
	12:00 - 12:30	11		15 sec	17:30 - 17:45	13
15 sec	12:30 - 12:45	7		Repos	17:45 - 18:00	(13)
	12:45 - 13:00	8		15 sec	18:00 - 18:15	13
	13:00 - 13:15	9		Repos	18:15 - 18:30	(13)
	13:15 - 13:30	10		15 sec	18:30 - 18:45	13
	13:30 - 13:45	11		Repos	18:45 - 19:00	(13)
	13:45 - 14:00	12		Retour au calme	19:00 - …	7

*(13) : Signifie que le tapis roulant roule à 13 km/h, mais que vous ne courez pas : tenez vos pieds à l'extérieur du tapis roulant pour récupérer avant la période suivante de 15 secondes de course.

Bien que les études sur le cross-training démontrent que plus on est bon à vélo, moins l'entraînement à l'aide d'une autre activité aérobie aura d'effets sur la performance, il peut dans certains cas s'avérer avantageux de compléter un programme d'entraînement sur 'rouleaux' par des sorties de course à pied. Pour éviter de se blesser, un problème malheureusement très courant chez les cyclistes qui se mettent à la course à pied, il faudra débuter en faible volume et suivre une progression extrêmement lente du volume hebdomadaire.