Voici neuf exemples de séances d'EPI qu'on peut effectuer sur
tout type d'appareil d'entraînement à la maison (ou au
centre d'entraînement) afin d'améliorer ou de maintenir
la forme et… d'éviter la monotonie. Elles s'adressent aux cyclistes
chevronnés qui sont prêts à consacrer temps et
énergie à leur entraînement hivernal. Lors des
phases d'effort plus prononcé, l'idée c'est de trouver
une intensité qui est plus élevée que celle qu'on
adopte spontanément lors d'une séance de type continu,
mais qu'on pourra reproduire sans s'épuiser autant que fois
que prescrit, moyennant des périodes de repos actif. (Une séance
d'EPI n'a pas à mener à l'épuisement pour s'accompagner
d'une amélioration des qualités physiques !).
| Séance
d'entraînement numéro |
Qualité
physique développée ou entretenue |
Nombre
de séries |
Nombre
de répétitions de chaque série |
Durée
de chaque fraction d'effort plus intense (min) |
Durée
de la récupération active entre les répétitions
(min) |
Durée
de la récupération active entre les séries
(min) |
Durée
totale estimée (min)* |
|
1
|
Endurance
|
3
|
7
|
2
|
2
|
5
|
88
|
|
2
|
Endurance
|
2
|
4
|
4
|
3
|
10
|
60
|
|
3
|
Endurance
|
3
|
5
|
2
|
2
|
5
|
64
|
|
4
|
Puissance
aérobie maximale
|
4
|
6
|
1
|
1
|
3
|
53
|
|
5
|
Puissance
aérobie maximale
|
2
|
5
|
1,5
|
3
|
10
|
49
|
|
6
|
Capacité
anaérobie et puissance aérobie maximale
|
3
|
20
|
0,25
|
0,25
|
5
|
39,25
|
|
7
|
Capacité
anaérobie
|
4
|
7
|
0,5
|
1
|
3
|
47
|
|
8
|
Capacité
anaérobie
|
3
|
7
|
0,5
|
2
|
5
|
56,5
|
|
9
|
Capacité
anaérobie
|
1
|
4
|
1,5
|
5
|
--
|
21
|
*Prévoir
aussi des périodes d'échauffement et de retour au calme
d'environ 5 à 10 min.
Par exemple,
la séance numéro 4, qui vise le développement
et l'entretien de la puissance aérobie maximale (PAM), le plus
important des déterminants de la performance en cyclisme, consiste
à effectuer 4 séries de 6 répétitions
(total de 24 répétitions) d'un effort d'une durée
de 1 min. Ces fractions d'effort doivent être entrecoupées
de périodes de récupération active (il s'agit
de mouliner sans effort) de 1 min. Entre les 4 séries, on observe
une période de repos plus longue, en l'occurrence 3 min. Il
faut s'allouer au moins 1 jour de repos actif ou passif après
chacune de ces séances assez ardues.
Pour
en savoir plus sur l'EPI, voir mon article affiché sur le site
web de l'Association cycliste canadienne :
http://www.roadnationals.com/French/nouvelles/documents/Modele_epi_et_computrainer.pdf
