www.fqsc.net

Les articles de Guy Thibault

L'intensité c'est la clé

En se fondant sur des recherches en physiologie de l’exercice et sur l’expérience de terrain, les spécialistes en entraînement ont cerné les fourchettes d’intensité dans lesquelles il faut s’entraîner selon qu’on veut optimiser l’amélioration et l’entretien de son aptitude aérobie (le VO2max, la puissance aérobie maximale) ou de son endurance. C’est ce qu’illustre le tableau, où ces zones « payantes » d’entraînement sont exprimées en pourcentage du VO2max, afin de s’appliquer de la même manière aux personnes en mauvaise condition physique et aux athlètes chevronnés. En effet, pédaler à 50 % du VO2max est aussi facile pour un débutant que pour un athlète de haut niveau; la différence étant que l’athlète devra rouler beaucoup plus vite que le non athlète.

Intensité d’ entraînement	FC, pour une personne dont les FC de repos et maximales sont respectivement de 55 et 200 bpm	Pédaler une min à cette intensité est généralement perçu comme…	Temps maximal possible de pédalage à cette intensité	Effet de chaque minute à cette intensité sur le VO2max	Effet de chaque minute à cette intensité sur l’endurance
110 %VO2max	Ne s’applique pas	extrêmement difficile	2 à 3 min	+++
105 %VO2max			3 à 4 min	+++++	+
100 %VO2max	200	très difficile	4 à 6 min	+++++	+
95 %VO2max	193		10 min	+++++	+++
90 %VO2max	186	difficile	15 min	+++	+++++
85 %VO2max	178		25 min	+++	+++++
80 %VO2max	171	moyennement difficile	40 min	+	+++++
75 %VO2max	164		1 h	+	+++++
70 %VO2max	157	assez difficile	2 h 30 min	négligeable	+++
65 %VO2max	149		3 h 45		+++
60 %VO2max	142		plusieurs heures		+
55 %VO2max	135	facile			+
50 %VO2max	128				+
45 %VO2max	120	extrêmement facile			négligeable

+ : effet très petit, mais significatif
+++++ : effet maximal

On constate que les fourchettes d’intensité les plus intéressantes sont si élevées qu’il n’est pratiquement pas possible de les tenir longtemps en continu, d’où l’intérêt de l’entraînement par intervalles.