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Les articles de Guy Thibault Formule de progression en intervalles courts |
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Pendant 10 minutes, faites des pointes d’effort de 15 secondes avec une période de récupération de 15 secondes. Dans le milieu de l’entraînement sportif, cette formule d’entraînement par intervalles courts est communément appelée « le 15‑15 ». Après ce premier bloc de 10 minutes, pédalez à intensité faible (fréquence cardiaque cible de moins de 130 battements par minute) pendant 5 minutes et enchaînez avec un deuxième bloc de 10 minutes, encore une fois selon le mode « 15-15 ». Pendant les fractions d’effort, il ne s’agit pas de faire un véritable sprint; il faut pédaler à une intensité élevée, mais non maximale, c’est-à-dire avec un effort tel que vous pourrez faire sans vous épuiser le nombre prescrit de fractions d’effort, soit en l’occurrence 40 répétitions au terme des deux blocs de 10 minutes en mode « 15-15 ». Après avoir fait 3 ou 4 séances empruntant cette formule (soit après environ un mois si vous en faites une pratiquement toutes les semaines), passez à une formule où la récupération sera deux fois plus longue (c’est-à-dire mode « 15-30 » plutôt que « 15-15 ») et profitez-en pour faire chaque répétition à une intensité sensiblement plus élevée. Après avoir appliqué cette nouvelle formule à 3 ou 4 reprises, passez au mode « 15-45 » : allouez-vous des périodes de récupération de 45 secondes plutôt que de 30, et augmentez encore une fois l’intensité de vos fractions d’effort.
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