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Les articles de Guy Thibault

Formule d'EPI pour développer la capacité anaérobie

Pour vous aider à diversifier vos séances d’entraînement, voici une formule stimulante d’EPI empruntant une formule amusante. Je l’appelle la formule en mini sprints.

Sur un parcours plutôt plat, roulez deux par deux, côte à côte : au moins 1 mètre d’écart latéral. Désignez un des deux cyclistes comme leader. Après vous être assuré que vous êtes bien côte à côte (poignées de frein des deux vélos vis-à-vis, avec un écart avant-arrière maximal de 5 cm), le leader demande « prêt ? »; dès que l’autre répond « oui », le leader fait le décompte à haute voix : « 3, 2, 1, GO ! ». Au signal, les deux cyclistes sprintent jusqu’à ce que l’un d’eux ait pris une avance d’une longueur de vélo par rapport à son « adversaire » (ce dernier doit crier « stop » dès qu’il accuse ce retard). Dès qu’il entend le signal « stop », le premier cesse de pédaler (et, au besoin, freine un peu) afin de se retrouver le plus vite possible vis-à-vis de l’autre, sans obliger ce dernier (déjà assez éprouvé dans ses muscles et dans son ego) à prolonger inutilement son effort. Faites ainsi 10 sprints, puis récupérez en roulant lentement pendant 5 à 10 minutes. Faites une deuxième série de 8 sprints, puis 6… et ainsi de suite, jusqu’à 2 sprints, avant de revenir doucement à la résidence.

Les sprints peuvent être tous exécutés de la même manière ou selon l’une ou l’autre des manières présentées dans l’encadré. Dans ce cas, avant de demander « prêt ? » et de faire le compte à rebours, le leader doit choisir et préciser clairement comment devra être effectué le sprint (en tenant compte de la topographie et de la direction du vent) : braquet plus ou moins grand, position assise ou en danseuse.